Comment gérer son stress avant un examen ?

L'échéance des examens approche et, avec elle, un stress grandissant ? On vous donne quelques pistes de réflexion pour apprendre à le maîtriser. Et ainsi vivre le plus sereinement possible vos épreuves à venir.

Le constat est sans appel : neuf étudiants sur dix sont victimes de stress. 60 % se déclarent même « débordés, voire submergés par leur quotidien ». Rien de plus normal quand l’on sait qu’un étudiant sur deux est obligé de travailler pour financer ses études.

Sauf qu’à l’approche d’examens, ce stress peut devenir un vrai problème pour certains.

Pourquoi stresse-t-on avant un examen ?

Le ventre qui se serre, le souffle qui manque, la gorge nouée… A l’approche d’une échéance majeure, de nombreux étudiants sont victimes de symptômes bien connus. Leur cause ? Le stress.

Vous faites partie de ceux-là ? Rassurez-vous : stresser avant un examen est un mécanisme tout à fait normal. En fait, c’est lui qui va donner à votre corps et à a votre cerveau la « tension » nécessaire pour que vous puissiez vous concentrer. Et donc être efficace lors de vos épreuves.

Surtout, comprenez bien que le stress des examens n'est généralement pas une peur de l'examen à proprement parler, mais plutôt des conséquences qu’entrainerait un échec.

Une crainte qui résulte bien souvent d'un perfectionnisme, d'exigences excessives envers soi-même ou d'une tendance accrue à l'autocritique.

La bonne nouvelle, c’est que les stress n'est pas une fatalité. Il existe quelques astuces pour le gérer.

Attention à votre hygiène de vie

Éviter le stress avant les examens ne va pas sans une bonne hygiène de vie.

Priorité des priorités : bien dormir. Un sommeil agité laisse rarement présager une excellente journée. À l’inverse, une bonne nuit de sommeil peut contribuer à une journée parfaitement réussie.

En parallèle, faites de l’exercice. L’adage est bien connu : « Faire du sport, c’est bon pour la santé ». En cas de stress, l’activité physique, parce qu’elle libère de la sérotonine et l’endorphine, contribuera au sentiment de bien-être.

Autre piste : la méditation. Elle vous permettra de libérer votre esprit de vos soucis.

Evitez les excès d’alcool, de café, de tabac, de temps d’écrans... En revanche, faites en sorte d’avoir une alimentation équilibrée (légumes, viandes, poissons, fruits plutôt que fast-food), buvez 1,5 l d’eau par jour et, surtout, faites-vous plaisir : écoutez de la musique, profitez de vos amis, regardez un bon film...

Révisions ne doit pas rimer avec privations !

Comment se préparer la veille d'un examen ?

Il y a deux écoles. D’un côté, ceux qui pensent que la veille d’examens, il ne faut surtout pas réviser mais se distraire. De l’autre, ceux qui assurent que relire une dernière fois ses cours avant de se coucher permet de mieux les mémoriser.

En réalité, il n’y a pas de formule magique. Peu importe ce que vous ferez la veille de vos examens. Si vous l’avez correctement préparé – par-là, on entend que vous n’aurez pas attendu le dernier moment pour réviser –, la seule chose qui compte vraiment, c’est que vous vous couchiez suffisamment tôt (avant minuit) pour être en forme le jour J.

Vous avez peur de ne pas trouver le sommeil ? Pour y parvenir, évitez le café ou les sodas après 20 h, ainsi que les plats trop riches ou trop épicés. Pensez aussi à éteindre tous vos écrans (télévision, smartphone, tablette, ordinateur, etc.).

Une fois dans votre lit, détendez-vous. N’essayez pas d’anticiper ce qui va se passer le lendemain. Pensez plutôt à la soirée que vous allez organiser pour fêter la fin de vos examens ou à la prochaine destination de vos vacances !

Pour les amateurs d’huiles essentielles, parfumez votre chambre de lavande, d’orange ou de valériane. Redoutablement efficace.

Le matin de l'examen : les bonnes attitudes

Dès le réveil, buvez un verre d’eau (cela vous permettra de vous réhydrater) puis préparez-vous un petit-déjeuner équilibré : pain complet, un peu de beurre, de la confiture, une portion de fromage, un œuf à la coque, une poignée d’amandes, un thé vert ou un café, un fruit. N’oubliez pas : un corps avec un estomac vide ne pourra pas fonctionner à sa pleine capacité.

Le stress vous donne mal au ventre ?  Pensez à vous procurer en pharmacie des fleurs de Bach, de la valériane et/ou de la mélisse, du magnésium marin ou un glycérophosphate de magnésium.

Autre possibilité : courir un petit quart d’heure avant de passer sous la douche. Très efficace pour faire disparaître les angoisses.

Enfin, dites-vous que tout va très bien se passer. Parce qu’après des semaines (voire des mois) de révisions, c’est effectivement ce qui va se passer !

Comment évacuer le stress avant un oral ?

Glossophobie. Ou la peur de prendre la parole en public. Une fatalité ? Absolument pas !

Pour convaincre un auditoire sans laisser transparaître le moindre stress, il existe différentes astuces. A commencer par l’entrainement. Seul(e) face à une caméra, devant votre famille ou des amis… Les possibilités sont nombreuses pour vous familiariser avec l’oral.

L’anxiété s’accompagnant souvent d’une respiration rapide, il peut également être utile de connaître ces deux méthodes simples et efficaces :

• La respiration contrôlée : Inspirez par le nez, retenez votre souffle pendant 2 secondes, puis expirez par la bouche le plus lentement possible.
• La respiration ventrale (ou abdominale) : Tandis que vous inspirez par le nez, gonflez votre ventre puis libérez l’air par la bouche en faisant dégonfler le ventre.

Coté tenue, habillez-vous bien mais confortablement, sans tomber dans les excès (pas de combo short/tongs, ni de costume-cravate donc).

Prévoyez également d'être en avance pour bien repérer les lieux et vous situer par rapport à votre auditoire.

Enfin, lors de l’examen, exprimez-vous de la manière la plus fluide possible. Argumentez, souriez...  Et si vous dites une bêtise, n’hésitez pas à vous reprendre. Le jury ne vous en tiendra pas rigueur, bien au contraire.

En complément, voici quelques conseils et astuces pour bien se préparer à un concours d’entrée.